Das Autogene Training

Das auto­ge­ne Trai­ning (AT) ist eine Ent­span­nung­me­tho­de, die vom Ber­li­ner Ner­ven­arzt Dr. Johann Hein­rich Schultz in den 1930er Jah­ren ent­wickelt wur­de (J.H. Schultz, Das auto­ge­ne Trai­ning, Thie­me, 1987). Das Ziel des AT ist es, einen hyp­no­ti­schen Ver­sen­kungs­zu­stand zu errei­chen und der Weg dort­hin ist “auto­gen”, also selbst­ge­schaf­fen. Kein äuße­rer Hyp­no­ti­seur wird gebraucht, aber auch kei­ne Mus­kel­übun­gen, wie z.B. bei der Pro­gres­si­ven Rela­xa­ti­on. Im AT benutzt man Kon­zen­tra­ti­on und Sug­ge­stiv­for­meln (Ruhe, Schwe­re, Wär­me, Herz­übung, Atmung, Bauch­übung, Stirn­übung …), um Span­nun­gen im Kör­per abzu­bau­en, d.h. Kör­per und Geist zu ent­span­nen. Jede Übungs­ein­heit muß am Ende “zurück­ge­nom­men” wer­den, was durch tie­fes Ein­at­men und Anspan­nen der Mus­keln geschieht. 
Wenn die­se ersten Schrit­te gemei­stert sind, kann man mit soge­nann­ten for­mel­haf­ten Vor­sät­zen arbei­ten, das sind wie­der­hol­te kur­ze Sprü­che, die über den Weg des Unter­be­wußt­seins eine Ver­hal­tens­än­de­rung bewir­ken sol­len. Dabei ist es sogar mög­lich, psy­cho­so­ma­ti­sche Krank­hei­ten zu lin­dern, wes­halb das AT heu­te sei­nen festen Platz in der beglei­ten­den Behand­lung vie­ler Krank­heits­bil­der hat. Wei­ter­hin wer­den Bil­der oder Situa­tio­nen vor­ge­stellt, von kon­kre­ten Gegen­stän­den (bren­nen­de Ker­ze) bis zu abstrak­ten Wer­ten (Mut). Auch ima­gi­na­ti­ve Rei­sen — ähn­lich der Pfa­d­ar­beit — kön­nen unter­nom­men wer­den, z.B. eine Rei­se zum Gip­fel eines Ber­ges oder Traum­rei­sen im Sin­ne des Klar­träu­mens (= Ober­stu­fe). Zitat: “Die Übun­gen der Ober­stu­fe des auto­ge­nen Trai­nings sol­len zur medi­ta­ti­ven Ver­sen­kung anre­gen.” (Stif­tung Waren­test, Alter­na­ti­ve Heil­me­tho­den — Link nicht mehr gül­tig, 2021)

Tat­säch­lich berich­te­ten deut­sche Kriegs­ge­fan­ge­ne des Zwei­ten Welt­krie­ges, daß sie die­se extre­me Streß­si­tua­ti­on nur durch Anwen­dung der AT-Tech­ni­ken aus­hiel­ten. Der Sur­vi­val­ex­per­te Rüdi­ger Neh­berg hat bei­spiels­wei­se 1981 auf sei­nem 1000km-Marsch durch Deutsch­land ohne Nah­rung die Sug­ge­stiv­for­mel “Du läufst durch feind­li­ches Land. Erst in Oberst­dorf ist die Gefahr gebannt” ver­wen­det (s. z.B. R. Neh­berg, Medi­zin Sur­vi­val, Über­le­ben ohne Arzt; Piper 1998). Auch die bei­den Pilo­ten Leh­mann und Max­wi­tat, die mit einem Klein­flug­zeug die Welt umrun­de­ten, stütz­ten sich z.T. auf das Auto­ge­ne Trai­ning.

Ich bin Ende der 1980er Jah­re (u.a. durch den o.e. Neh­berg) auf das AT gesto­ßen, weil ich mich mit den The­men Sur­vi­val, aber auch Medi­ta­ti­on beschäf­tig­te und bei letz­te­rer nach einer west­li­chen Form such­te. 1987 habe ich einen ent­spre­chen­den Ein­füh­rungs­kurs gemacht. Man muß natür­lich fest­hal­ten, daß das AT doch noch ein­mal etwas ande­res ist als z.B. die bud­dhi­sti­sche Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on (Sati­pattha­na), was aber nicht heißt, daß es nicht mit die­ser ver­bun­den wer­den kann. Schultz ging es bei der Ent­wick­lung des AT dar­um, eine Metho­de zu fin­den, die unab­hän­gig von Kul­tur und Reli­gi­on des Prak­ti­zie­ren­den anwend­bar sein wür­de (so in etwa wie der “Core Shama­nism” (Kern­scha­ma­nis­mus) nach Micha­el Harner die über­kul­tu­rel­len Gemein­sam­kei­ten des Scha­ma­nis­mus betont). Gleich­wohl schrieb er aber in sei­nem Buch: “Ein so all­ge­mei­nes und so viel­fa­che Pro­ble­me des See­len­le­bens berüh­ren­des Ver­fah­ren wie das auto­ge­ne Trai­ning ent­hält sei­nem Wesen nach eine Fül­le von Bezie­hun­gen zu den aller­ver­schie­den­sten Erschei­nun­gen der Eth­no­lo­gie und Reli­gi­ons­psy­cho­lo­gie.”
So wer­den in ver­schie­de­nen Kapi­teln Mystik, Scha­ma­nis­mus, Yoga, Hyp­no­se uvm. ange­schnit­ten und dem auto­ge­nen Trai­ning gegen­über­ge­stellt. Inter­es­sant ist hier jedoch der Hin­weis von Han­nes Lin­de­mann (Über­le­ben im Streß), daß sich japa­ni­sche Sport­ler eben nicht mit Zen, son­dern mit dem auto­ge­nen Trai­ning u.a. auf die olym­pi­schen Spie­le vor­be­rei­ten. Eben­falls wür­den indi­sche Psych­ia­ter kein Yoga anwen­den, son­dern das auto­ge­ne Trai­ning. Ob das so ver­all­ge­mei­ner­bar ist, sei dahin­ge­stellt. Fakt ist jedoch, daß das auto­ge­ne Trai­ning sich einen Platz in der Hier­ar­chie der Psy­cho­tech­ni­ken geschaf­fen (Über­sicht der Welt). Es ist ohne reli­gi­ös-spi­ri­tu­el­len “Über­bau” zu erler­nen und für Men­schen aus dem Westen von daher wohl auch nahe­lie­gen­der als fern­öst­li­che Medi­ta­ti­ons­me­tho­den.

Ich habe die “Vor­satz-For­meln” für mich pri­vat etwas abge­wan­delt, sie lau­ten:
Kör­per ist ganz schwer (6x). Ich bin ganz ruhig (1x).
Kör­per ist ange­nehm warm. Ich bin ganz ruhig.
Herz schlägt ruhig und regel­mä­ßig. Ich bin ganz ruhig.
Atmung ist ruhig und regel­mä­ßig. Ich bin ganz ruhig.
Son­nen­ge­flecht ist ganz warm. Ich bin ganz ruhig.
Stirn ist ange­nehm kühl. Ich bin ganz ruhig.
For­mel­haf­te Vor­sät­ze
Rück­nah­me: Arme fest, tief atmen, Augen auf!

Anmer­kun­gen dazu: Statt z.B. “rech­ter Arm ist schwer” ver­wen­de ich mitt­ler­wei­le die gene­ra­li­sier­ten For­meln “Kör­per …”. Die Anzahl der Wie­der­ho­lun­gen kann man vari­ie­ren; ich pro­bie­re gera­de eine vier­ma­li­ge Wie­der­ho­lung.
Bei der klas­si­schen Herz­übungs­for­mel hat mich das “kräf­ti­ge” Schla­gen stets gestört, so daß ich hier “regel­mä­ßig” (oder auch “ste­tig”) ver­wen­de. Den Begriff “regel­mä­ßig” emp­fin­de ich als beru­hi­gend und ent­span­nend, so daß ich ihn auch in die Atmungs­übung über­nom­men habe. Im übri­gen alli­te­rie­ren “ruhig” und “regel­mä­ßig” so ent­span­nend. Die For­mel “es atmet mich” emfand ich von Anfang an als sprö­de und unpas­send — sie ist weg­ge­fal­len. Das Son­nen­ge­flecht, der Solar­ple­xus, liegt unge­fähr auf der Höhe zwi­schen unte­rem Rand des Brust­beins und dem Bauch­na­bel.
Man kann die Kon­zen­tra­ti­on erhö­hen, indem man die (geschlos­se­nen) Augen nach innen / oben kon­ver­giert.
Bei den for­mel­haf­ten Vor­sät­zen muß man vari­ie­ren und her­um­pro­bie­ren. Ich mer­ke, daß eine For­mel “funk­tio­niert”, wenn ich sie nach weni­gen Wie­der­ho­lun­gen im Ent­span­nungs­zu­stand auch im All­tag den­ke und dabei fest­stel­le, daß sich mein Kör­per ent­spannt.
Mein Ein­füh­rungs­buch damals, das ich heu­te noch emp­feh­len möch­te, war: Han­nes Lin­de­mann — Über­le­ben im Streß, Auto­ge­nes Trai­ning, Der Weg zu Ent­span­nung, Gesund­heit, Lei­stungs­stei­ge­rung, Hey­ne, 1985.
Wiki­pe­dia-Arti­kel über das AT

“Die the­ra­peu­ti­sche Wirk­sam­keit von auto­ge­nem Trai­ning als Ergän­zung zu einer her­kömm­li­chen Behand­lung ist bei den Anwen­dungs­ge­bie­ten Angi­na Pec­to­ris, Asth­ma, Ekzem, Epi­lep­sie, Fibro­my­al­gie, Glau­kom, Kopf­schmer­zen, mil­de Depres­si­on, neu­ro­ve­ge­ta­ti­ve Dys­to­nie, Ray­naud-Syn­drom, Schlaf­stö­run­gen, Stress, Sudeck-Krank­heit und Tin­ni­tus nach­ge­wie­sen. Die mit die­sen Erkran­kun­gen ver­bun­de­nen Beschwer­den gehen unter auto­ge­nem Trai­ning zurück.”
[Alter­na­ti­ve Heil­me­tho­den, Stif­tung Waren­test, s.u.]